# 《顾中一说：我们到底应该怎么吃？》
作者：顾中一
# 基础篇
据 我 观 察 ， “ 上 火 ” 除 了 因 睡 眠 不 足 导 致 免 疫 力 下 降 外 ， 也 有 不 少 是 盲 目 减 肥 不 吃 主 食
诸 多 食 品 营 养 排 行 榜 都 把 西 蓝 花 排 在 首 位 ， 西 蓝 花 含 有 多 种 植 物 化 合 物 ， 一 些 研 究 认 为 这 些 化 合 物 与 患 前 列 腺 癌 、 胃 癌 、 乳 腺 癌 的 风 险 降 低
蔬 菜 在 择 菜 的 时 候 应 当 尽 量 保 留 营 养 成 分 最 多 的 菜 叶 ， 如 果 觉 得 口 感 不 好 ， 可 以 把 这 部 分 菜 叶 切 碎 煮 汤 。
如 果 你 只 求 省 事 ， 记 得 买 橄 榄 油 就 可 以 了 ，
要 想 保 护 肠 胃 首 先 要 改 进 饮 食 习 惯 ， 比 如 少 吃 多 餐 ， 别 吃 过 于 刺 激 的 食 物 ， 高 脂 肪 、 高 糖 分 、 咖 啡 等 都 容 易 刺 激 胃 酸 分 泌 。
我 个 人 觉 得 最 健 康 方 便 的 零 食 应 该 是 水 果 。 只 要 是 天 然 水 果 都 不 错 ， 每 天 2 0 0 ～ 4 0 0 g 比 较 合 适 。
早 晨 起 床 后 可 空 腹 喝 一 杯 水 （ 不 推 荐 淡 盐 水 或 者 蜂 蜜 水 ） 。 一 天 中 ， 饮 水 应 该 少 量 多 次 ， 每 次 2 0 0 m l 左 右 （ 1 杯 ） 。 在 温 和 气 候 条 件 下 生 活 的 轻 体 力 活 动 的 成 年 人 ，
最 合 理 的 早 餐 应 该 是 主 食 、 蔬 菜 和 水 果 、 富 含 蛋 白 质 的 蛋 和 肉 类 、 坚 果 兼 具 的 “ 正 餐 ” 。 早 餐 不 用 太 清 淡 ， 此 时 适 量 的 油 脂 和 蛋 白 质 有 助 于 维 持 饱 腹 感 ， 让 一 上 午 的 能 量 供 应 更 加 充 足 。
果 汁 比 较 适 合 早 餐 时 间 紧 张 的 时 候 饮 用 ， 可 以 在 不 方 便 吃 蔬 菜 、 水 果 的 时 候 及 时 补 充 维 生 素 C 。
市 售 蛋 糕 、 白 切 片 面 包 、 人 均 1 块 以 上 加 工 红 肉 、 人 均 两 个 以 上 鸡 蛋 、 放 糖 。
个 人 建 议 午 餐 本 着 高 蛋 白 低 脂 少 盐 的 原 则 进 行 选 择 即 可 ， 实 在 吃 不 到 蔬 菜 可 以 在 晚 上 回 家 后 补 救 。
最 根 本 的 方 案 还 是 不 要 熬 夜 ， 每 天 保 证 7 小 时 以 上 的 睡 眠 ， 保 证 1 5 0 0 m l 的 饮 水 ，
不 要 经 常 吃 炸 鸡 、 烧 烤 等 饱 和 脂 肪 酸 高 刺 激 性 强 的 食 物 ，
保 证 5 0 0 g 的 蔬 菜 和 一 个 水 果 。
皮 肤 护 理 上 注 意 不 要 用 过 热 的 水 洗 脸 ， 注 意 保 护 皮 肤 天 然 的 皮 脂 ， 勤 洗 头 保 持 卫 生 ， 戴 口 罩 预 防 花 粉 过 敏
粽 子 的 密 度 可 着 实 不 小 ， 你 一 下 吃 下 去 的 两 个 大 粽 子 ， 同 样 重 量 换 成 米 饭 很 可 能 是 三 碗 米 饭 ， 能 不 难 受 吗 ？
# 1 1 种 “ 上 火 症 状 ”
水喝少了，感觉要冒火，尿液很黄
吃完东西喉咙痛、有异物感
吃了海鲜身上瘙痒
吃比萨、瓜子，嘴里会立刻起水泡
常吃快餐就会有口腔溃疡
一段时间大鱼大肉就会牙龈出血
吃甜食容易长痘痘
一吃巧克力就流鼻血
肉吃多了感到燥热口渴
吃涮羊肉明明比吃鱼更容易有反应
吃完辣的第二天肛门烧灼
# 总 而 言 之 ， 建 议 怕 “ 上 火 ” 的 你
①多吃色彩丰富的蔬菜水果。
②少吃甜食，将加工食品改为粗粮全谷物。
③少吃肥肉，拒绝油炸食品。
④保证休息和运动，以增强免疫力。
⑤饭后漱口，每天刷牙、用牙线。
# 睡眠篇
# 白天
①起床后尽快接触阳光5～30分钟以唤醒身体。
②固定时间睡觉、起床，别总想着等到周末“补觉”，那样反而会打乱生物钟，可以用一些手机软件设置定时促进自己规律作息。
③午睡有助于提高下午工作的精力，但时间不宜过长，以20分钟为宜。
④担心晚上睡不着的人下午3点以后不要喝咖啡和茶，也不要睡觉。实在觉得困可以喝杯冰水提神，另外提醒一下，部分感冒药也是含有咖啡因的。
⑤及时清洗你的床垫、枕套……
⑥肥胖（BMI＞28）的人注意减肥以预防阻塞性睡眠呼吸暂停。
# 夜晚
①卧室里尽量别放发出声响和光亮的物体，睡前两小时就把房间光线调暗。
②过了半夜12点就别再看表了，以免想着几个小时后就要起床工作，增加焦虑感。
③经常性的体育锻炼有利于睡眠，但是睡前两小时应避免剧烈运动。
④任何时候吸烟都有害健康，睡前4小时吸烟，其中的尼古丁更是会影响睡眠。
⑤睡前小酌看似舒缓神经，实际很容易导致睡不安稳。
⑥正常人一天至少应喝1200ml水，容易起夜的人晚上则应少喝。
# 睡前
①可以在睡前吃一些富含碳水化合物的零食，升高血糖有助于大脑内5羟色胺的分泌，帮助安眠镇静。平时也可以吃一点维生素B族补充剂。
②上床前洗个热水澡让肌肉放松。
③如果你因为腰椎不好睡觉时难受，可以试着在硬板床上侧卧，并在双腿之间夹一个枕头。
④睡觉时脑袋别歪着，找一个合适的枕头，枕头形状最好与你的头颈部贴合，均匀分担你头部的重量。
⑤床只能用于休息，别养成在床上吃饭、看书、看电视的习惯，强烈建议上床后把手机关掉。
⑥如果担心自己由于听到一些信息量很大的声音睡不着，可以考虑戴上耳塞，或是打开电脑机箱、风扇等刻意制造出噪声来掩盖其他噪声；如果你经常坐飞机，我建议你买一个主动降噪耳机。
⑦睡前花几分钟自己搞一个放松心情的仪式，我自己是戴着眼罩冥想。
⑧实在睡不着起来做一些舒缓的活动，看书也比在床上辗转反侧强。
# 其他
关 键 在 于 要 时 不 时 站 起 来 活 动 全 身 ， 也 可 以 考 虑 站 着 办 公 ， 在 家 可 以 搞 一 个 升 降 桌 或 者 换 一 把 人 体 工 学 椅 子 。
乔 布 斯 曾 说 ， 死 亡 很 可 能 是 唯 一 的 、 最 好 的 生 命 创 造 ， 它 是 生 命 的 促 变 者 ， 它 送 走 老 的 一 代 给 新 的 一 代 让 出 道 路 。 是 否 能 成 为 墓 地 里 最 富 有 的 人 ， 对 我 而 言 无 足 轻 重 。 重 要 的 是 ， 当 晚 上 睡 觉 时 ， 我 可 以 说 ， 我 今 天 完 成 了 一 些 美 妙 的 事 。