# 《谷物大脑》
作者：戴维·珀尔马特(David Perlmutter),克里斯廷·洛伯格(Kristin Loberg)
# 前言 谨防谷物
- 多吃蔬菜，刷牙，偶尔锻炼一下流流汗，休息充足，不要吸烟，多多开怀大笑——这些原则是健康常识，而且我们都知道应该将其纳入日常生活，遵照执行。
# 第一部分 全谷的真相
脑部疾病的根源在许多情况中主要是饮食。虽然脑部功能失调的起因和发展原因不止一个，但是在很大程度上许多神经系统的痛苦往往是由于错误地消耗了太多的碳水化合物和太少的健康油脂。
许多研究一再表明，高胆固醇降低脑部疾病的风险，而且延年益寿。出于同样的原因，高脂肪的饮食（健康的种类，此处并非指反式脂肪）已被证实对健康和高峰期脑功能十分重要。
大脑需要胆固醇才能运转良好，这一点我之前提到过，不过我会再次重复以免你忘了。
胆固醇是一种至关重要的大脑营养元素，对神经元功能极为关键，它是构成细胞膜的基本材料。它作为一种解毒剂和维生素D之类重要的大脑支持元素，以及类固醇激素（例如，睾丸激素和雌激素这样的性激素）的前体。最重要的是，胆固醇被看作是神经元的一种重要燃料。神经元本身无法产生重要的胆固醇，相反它们依赖血液中特定的载体蛋白输送胆固醇。
我们需要改变对胆固醇和低密度脂蛋白的态度；它们是我们的朋友，而不是敌人。
我们已经知道自从20世纪70年代，麸质就进入人的胃中，成为一种能够穿过血脑屏障的多肽。一旦它们获得准入，就会与大脑的吗啡受体结合产生一种愉悦的感觉。这与鸦片类药物结合的受体相同。两者结合会产生虽然上瘾但是令人愉悦的作用。
当消耗大量碳水化合物的时候，我们会减少脂肪的摄入。而脂肪恰恰是维持大脑健康的重要成分。
我们大多数人将吃下脂肪与长出脂肪等同了。在现实中，肥胖症及其代谢结果几乎与饮食中摄入的脂肪毫无关系，而与我们对碳水化合物的上瘾有密切的关系。对于胆固醇而言也一样：吃下高胆固醇的食物对我们实际的胆固醇水平没有影响，所谓的高胆固醇与患心脏病的风险较高相关是绝对的谬论。
但是经常吃富含欧米伽3脂肪酸的油脂，比如橄榄油、亚麻籽油以及核桃油的人患上痴呆症的可能性比那些不经常吃这些油脂的人低了60%。
研究人员还发现经常吃富含欧米伽6脂肪酸的食用油（在美国人的饮食中很典型），而非富含欧米伽3脂肪酸的食用油的人患上痴呆症的风险是不吃富含欧米伽6脂肪酸的食用油的人的两倍。
食用富含欧米伽3脂肪酸的油脂可以抵消富含欧米伽6脂肪酸的油脂的不利影响，并告诫人们在没有欧米伽3脂肪酸保护的情况下慎食欧米伽6脂肪酸。
遗憾的是，美国人的饮食中欧米伽6脂肪酸的比例极高，在许多种类的植物油中都含有欧米伽6脂肪酸，包括红花籽油、玉米油、转基因芥子油、葵花籽油以及大豆油，它们代表了美国人饮食中首要的油脂来源。
海鲜是欧米伽3脂肪酸的上佳来源，甚至像是黄牛肉、羊肉、鹿肉以及水牛肉这样的肉类中都含有这种绝妙的油脂。但是请注意：如果动物的饲料是谷物（通常为玉米和大豆），那么它们的食物中欧米伽3脂肪酸会不足，它们的肉也会缺乏这些重要的营养。因此，提倡吃草饲牛肉和野生的鱼。
饮食心脏假说表示脂肪或者胆固醇摄入量高会引发心脏病，这一说法已经一再地被证实是错误的。
如你所知，就大脑功能和健康而言真正的罪魁祸首是升糖指数高的食物——基本上也就是碳水化合物。
地中海饮食以其富含橄榄油、坚果、豆类、鱼、水果和蔬菜还有佐餐的酒而闻名于世。
激活脑源性神经营养因子的基因受一系列生活方式习惯的控制，其中包括锻炼身体、热量限制（caloricrestriction）、遵循生酮饮食（ketogenicdiet）以及额外的某些营养成分，比如姜黄素（curcumin）和欧米伽3脂肪酸、DHA。
当你锻炼身体的时候，你其实是在锻炼你的基因。特别是有氧运动，不仅仅打开长寿的基因开关，而且指向脑源性神经营养因子基因，是大脑的“生长激素”
# 第二部分 谷物大脑康复计划
# 禁食的力量
- 人类的生理机制还有另一种为大脑提供能量的通路。当食物匮乏持续大约三天之后，肝脏开始用身体脂肪来制造酮。这时作为一种高效的能量源，β羟丁酸开始为大脑提供能量，使我们能够在食物匮乏延长时维持正常的认知功能。这种替代的能量来源有助于减轻我们对糖异生作用的依赖，从而保住我们的肌肉量。
- 传统的观点认为禁食会减缓新陈代谢并迫使身体在所谓的饥饿模式中保存脂肪。与之相反，禁食使体重更高效地加速减轻，对大脑的健康促进作用更是显著。
- 禁食不仅仅启动产生脑源性神经营养因子的基因机制，而且我之前提到的Nrf2通路也会被开启，从而增强解毒作用、减轻炎症并且提高保护大脑的抗氧化物质的产生。禁食会使大脑从以葡萄糖为燃料转化为使用肝脏制造的酮为燃料。当大脑代谢酮为燃料的时候，甚至细胞自杀（细胞凋亡）也会减少，与此同时线粒体基因（MitochondrialGenes）被开启，导致线粒体复制。简单来说就是，禁食提高了能量产生，为通向更强大、更敏锐的大脑铺平了道路。
# 禁食和生酮饮食的共同之处
- 当我们燃烧脂肪而非碳水化合物的时候，我们就进入了酮症。从根本上说，酮症并没有坏处，而且我们的身体在我们四处流浪的时代就已经具备了这种能力。其实处于轻度的酮症之中对健康有利。我们早上醒来的时候就处在轻度酮症中，因为那时我们的肝脏调动了身体脂肪作为燃料。心脏和大脑用酮作为燃料比用血糖作为燃料时更高效，效率能提高25%。正常健康的脑细胞在以酮为燃料的时候更茁壮。
# 7种补脑补剂
DHA：如前所述，DHA是补剂王国的明星。DHA是一种欧米伽3脂肪酸，在大脑的欧米伽3脂肪酸中占90%以上。一个神经元的细胞质膜重量的50%由DHA占据。而且DHA是心脏组织中的关键组成部分。
DHA最丰富的天然来源是人类的母乳。这解释了为什么母乳喂养一直被标榜为神经系统健康和孩子长期成就的重要因素。
白藜芦醇：每天喝一杯红酒对健康有益的秘密与这种在葡萄中发现的天然化合物息息相关，这种成分不仅减缓衰老的过程，提高大脑的血流量，还能促进心脏健康，不过它已被证明能够通过控制脂肪细胞的发展来抑制脂肪细胞。不过，你无法从一杯红酒中获得足够的白藜芦醇。因此需要更高剂量的补剂才能使人从中获益。
姜黄：姜黄的英文名称为Turmeric或者Curcumalonga，属于姜科，是科学研究的热门课题，大多数研究是评估姜黄的抗炎和抗氧化作用。姜黄的这两种作用源自其中的一种活性成分姜黄素（Curcumin）。
姜黄是让咖喱粉呈现黄色的调味料，已经在中国和印度使用了数千年，在中药和印度药中作为一种天然的药材治疗各种疾病。
姜黄素的秘密武器之一是它能够激活产生大量抗氧化剂的基因，从而保护我们珍贵的线粒体。姜黄素还会增强葡萄糖代谢。所有这些属性都有助于减少大脑疾病的风险。除非你在家做大量的咖喱菜肴，否则通常你不太可能摄入大量姜黄。
益生菌：在刚刚过去的几年中令人惊叹的新的研究表明，吃富含益生菌的食品——支持肠道常驻菌的活的微生物能够影响大脑行为，并有助于减轻压力、焦虑和抑郁。
理想情况是，服用一种一个胶囊就含有各种各样的菌株（至少10种），包括嗜酸乳杆菌和双歧杆菌，并包含至少100亿个活性菌的补剂。
椰子油：如前所述，椰子油有助于预防和治疗神经退行性疾病。椰子油不仅仅是大脑的超级燃料，还能减轻炎症。你可以喝下一茶匙椰子油或者用它烹饪。椰子油的热稳定性很好，可以用在需要高温烹调的菜肴中。
a硫辛酸：这种脂肪酸存在于身体的每个细胞之中，细胞需要a硫辛酸生产身体正常功能所需的能量。它跨越血液大脑屏障，在大脑的水样和脂肪两种组织中都是一种强大的抗氧化物质。科学家现在正在研究将a硫辛酸作为一种潜在治疗方法治疗中风和其他与自由基损害有关的脑部疾病，比如痴呆症。[14]虽然身体能够产生足量的这种脂肪酸，但是服用补剂对我们的现代生活方式和不当的饮食有益。
维生素D：将维生素D称为一种“维生素”是用词不当，因为它其实是一种脂溶性类固醇激素。虽然大多数人将维生素D与骨骼健康和钙质水平联系在一起（因此在牛奶中添加维生素D），但是维生素D与对身体特别是大脑存在更为深远的作用。我们知道整个中央神经系统中遍布维生素D受体，我们也知道维生素D有助于调节大脑和脑脊液中的酶，这些酶与制造神经递质和刺激神经增长有关。动物试验和实验室研究已经表明维生素D能够保护神经元免遭自由基的损害，并可以减轻炎症。
维生素D水平低会促发抑郁症，甚至慢性疲劳。[20]肾上腺需要足够的维生素D帮助调节产生多巴胺、肾上腺素（Epinephrine）和去甲肾上腺素（Norepinephrine）所必需的酶——在情绪、压力管理以及身体能量方面发挥作用的关键脑激素。患有轻微抑郁症到严重抑郁症的人仅仅补充维生素D就会感到病情逆转和好转。
我的饮食方案中也提供了天然维生素D的良好天然食物来源，比如冷水鱼类和蘑菇。
# 第三部分 与谷物大脑再见
# 请补购以下食品以下各种食品消耗量随意
健康的油脂：特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、草饲牛油和有机或者牧场黄油、印度酥油、杏仁乳、鳄梨、椰子、橄榄、坚果和坚果酱、奶酪（除了蓝纹奶酪之外）以及部分种子〔亚麻籽、葵花籽、南瓜籽、芝麻、奇异籽（ChiaSeeds）〕。
蛋白质：全蛋，野生鱼类〔三文鱼、裸盖鱼（BlackCod）、鲯鳅鱼（MahiMahi）、石斑鱼（Grouper）、鲱鱼（Herring）、鳟鱼（Trout）、沙丁鱼〕贝类以及软体动物（虾、蟹、龙虾、贻贝、蛤、牡蛎），草饲肉、禽类以及猪肉（牛肉、羊肉、肝脏、野牛肉、鸡肉、火鸡肉、鸭肉、鸵鸟肉、小牛肉），野味。
蔬菜：绿叶蔬菜和莴苣、羽衣甘蓝、菠菜、西兰花、甜菜、卷心菜、洋葱、蘑菇、花椰菜、抱子甘蓝、（酸）泡菜、朝鲜蓟、苜蓿芽（AlfalfaSprouts）、青刀豆、芹菜、小白菜（BokChoy）、小红萝卜、豆瓣菜（Watercress）、萝卜（Turnip）、芦笋、大蒜、韭菜、茴香、青葱、葱、姜、豆薯（Jicama）、欧芹、荸荠。
低糖水果：鳄梨、灯笼椒、黄瓜、西红柿、西葫芦、笋瓜（Squash）、南瓜、茄子、柠檬、酸橙。
药草、调料和佐料：只要你仔细查看了标签，那么你可以随意使用调料和佐料。吻别西红柿酱和酸辣酱吧，开始享用芥末酱、辣根酱（Horseradish）、橄榄酱（Tapenade）、墨西哥辣椒酱（Salsa），不过必须是其中不含麸质、小麦、大豆和糖的酱料。对药草和调料基本没有限制，但是请留意包装的产品，因为出产该产品的工厂可能也加工小麦和大豆。
# 以下食品可以适量使用（“适量”是指一天一次使用少量的这些成分，或者理想情况下每星期使用几次）
不含麸质的谷物：苋菜、荞麦、大米（糙米、白米、野生米）、小米、藜麦（Quinoa）、高粱、画眉草。（关于燕麦的注解：虽然燕麦本身不含麸质，但是因为加工燕麦的磨坊也加工小麦而经常会使燕麦中混有麸质，除非是保证不含麸质的燕麦，否则请避免使用燕麦。）不含麸质的谷物在为了人类食用而进行加工的过程中（例如，整粒燕麦的研磨还有大米包装前的加工），谷物的物理结构方式改变，这会增加炎症反应的风险。出于这一原因，我们要限制这些食品。
豆类（豆子、小扁豆和豌豆）。例外：你可以吃鹰嘴豆泥（由鹰嘴豆制成）。·胡萝卜和欧防风（Parsnips）。
甜的水果（整果）：浆果最佳，要格外当心含糖的水果，比如杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子和菠萝。
牛奶和牛奶制作的奶油：在烹调、咖啡和茶中少量使用。
白软干酪（CottageCheese）、酸奶和酸牛乳酒（Kefir）：在烹调或者浇汁中少量使用。
甜味剂：天然甜菊（Stevia）和巧克力（请选择可可含量在70%或者以上的黑巧克力）。
酒：如果你想喝，那么一天一杯，首选红酒。
# 以下是我推荐的一些零食
一把生的坚果（不包括花生在内，因为花生是一种豆科植物，不是坚果）。
混合的坚果和橄榄什锦。
几小块黑巧克力（可可含量大于70%的）。
切碎的生蔬菜（例如，灯笼椒、西兰花、黄瓜、豆角、小红萝卜）蘸鹰嘴豆泥、墨西哥鳄梨酱、山羊奶酪、橄榄酱或者果仁酱。
奶酪和不含小麦的低碳水化合物饼干。
烤火鸡或者烤鸡冷切肉片蘸芥末酱。
半个淋上橄榄油、盐和胡椒的鳄梨。
两个煮熟的鸡蛋。
意式奶酪西红柿沙拉：一个切好的西红柿，放上切碎的马苏里拉奶酪，洒上橄榄油、罗勒、盐和胡椒。
剥皮的生虾撒上柠檬和莳萝。
一块或者一份低糖的全果（例如，葡萄柚、橙、苹果、浆果、甜瓜、梨、樱桃、葡萄、猕猴桃、李、桃、油桃）。
# 一星期菜式范例以下是一星期无谷健脑饮食的范例
- 请注意：煎炸食物的时候可以使用黄油、有机的特级初榨橄榄油或者椰子油。请避免使用加工过的油和烹饪喷雾油，除非这种喷雾油是由有机橄榄油制成的。
# 星期一
- 早餐：两个炒蛋和1盎司切达奶酪，炒蔬菜不限量（例如，洋葱、蘑菇、菠菜、西兰花）。
- 午餐：芥末油醋汁鸡肉，绿叶蔬菜配意大利香醋和橄榄油。
- 晚餐：3盎司草饲牛腰肉牛排、有机烤鸡或者野生鱼，黄油和大蒜清炒蔬菜（含绿色的蔬菜）。
- 甜品：半杯浆果加上一点没有加糖的新鲜奶油。
# 星期二
- 早餐：半个淋上橄榄油的鳄梨，两个荷包蛋配辣西红柿酱。
- 午餐：柠檬鸡，药草田园沙拉。
- 晚餐：三文鱼配蘑菇，烤蔬菜不限量。
- 甜品：两颗松露巧克力。
# 星期三
- 早餐：格鲁耶尔奶酪意大利式煎蛋饼。
- 午餐：柠檬芝麻菜沙拉，3盎司烤鸡丁。
- 晚餐：霞多丽白葡萄酒烤鱼，半杯菰米，蒸蔬菜不限量。
- 甜品：一整颗苹果切开，撒上一点儿甜叶菊和肉桂。
# 星期四
- 早餐：3~4片熏鲑鱼或者烟熏三文鱼，1盎司山羊奶酪和一份简易脆“谷”。
- 午餐：一杯半节瓜酸奶西班牙冷汤菜配番红花腌制鸡胸肉。
- 晚餐：意大利香醋牛排，豆角配蒜味调味汁。
- 甜品：2~3小块黑巧克力。
# 星期五
- 早餐：椰子油煎蛋饼。
- 午餐：烤核桃油什锦沙拉，3盎司烤三文鱼。
- 晚餐：黑胡椒咖喱鸡，豆角和西兰花不限量。
- 甜品：巧克力椰香慕斯。
# 星期六
- 早餐：无燕麦“燕麦粥”。
- 午餐：生鲔鱼片配红皮洋葱、欧芹、粉色胡椒粒。
- 晚餐：明石牛里脊配抱子甘蓝。
- 甜品：3/4杯草莓蘸3小块黑巧克力融化成的巧克力酱。
# 星期天
- 早餐：墨西哥式辣酱煎蛋。
- 午餐：尼古斯沙拉。
- 晚餐：烤沙丁鱼配西红柿、芝麻菜和佩科里诺奶酪。
- 甜品：两小块黑巧克力蘸一大汤勺杏仁酱。