# 《不吃糖的理由：上瘾、疾病与糖的故事》
作者：加里·陶布斯（Gary Taubes）
# 推荐序
- 糖类从肠道吸收后，如果超过了人体需求就会转化为脂肪，这种脂肪主要分布内脏，这才是造成各种慢性病的重要因素。
# 导言 为什么得糖尿病
20世纪80年代，中国人的糖尿病发病率约为1%。而最近的估算：成年人发病率为11.6%，总数达1100万人。此外，预计约5亿人处于糖尿病前期。
糖就是进化生物学家所说的环境或饮食的祸乱之源，虽然只是调料，但是能激发基因里的致病因子，将健康的饮食变成有害的毒药。
化学上的“糖”，指代碳水化合物构成的分子团，正如“碳水化合物”的字面含义，由碳原子和氢原子组成。碳水化合物的词根里都有“ose”，比如葡萄糖（glucose）、半乳糖（galactose）、右旋糖（dextrose）、果糖（fructose）、乳糖（lactose）、蔗糖（sucrose）等。它们都溶于水，有甜味，只是程度不同。当医生和学者们提到“血糖”时，他们说的是在血液中循环的葡萄糖。
生活中的“糖”是指蔗糖，是我们加入咖啡、茶或早餐麦片粥中的白色结晶。蔗糖是一种双糖，由葡萄糖和果糖这两种单糖组成；很多高碳水化合物食物，比如面包和土豆，在消化后基本都变成葡萄糖。而果糖广泛存在于水果和蜂蜜中，是所有糖中最甜的一种，所以包含果糖的蔗糖才会如此甜蜜。
由于价格更便宜，且达到同等甜度的用量更低，高果糖浆被广泛应用于含糖饮料，比如可口可乐。
公共健康部门把蔗糖和高果糖浆视作“含糖添加剂”，用于区分水果和蔬菜中这种天然存在的、含量相对较低的糖。
我们的身体对蔗糖和高果糖浆的反应其实是相同的。
# 第1章 药物还是食物
- 这些东西我们用得越多，大脑自然分泌的多巴胺就越少，脑细胞对其依赖性会提高，细胞中的多巴胺受体会减少。这一系列过程的结果就是所谓的负调节效应：我们需要更多的药物，才能产生和原来相同的快感。
# 第3章 烟草与糖的联姻
- 烤烟中的糖分正是烟雾可被吸入的原因，含糖量高的烟叶，燃烧后的烟雾偏酸性。碱性的烟雾会刺激呼吸道黏膜，导致咳嗽，而酸性烟雾没有这些问题。德国学者在20世纪30年代曾指出，很多人不能吸入烟斗和雪茄产生的碱性烟雾，但是可以吸入富含糖分的、烤烟型的烟叶产生的烟雾。这就是糖在混合型烟草中所扮演的两个角色：帮助吸入和导致上瘾。
# 第4章 一个特殊的恶魔
- "在不景气的日子里，我们会放弃很多东西，”他说道，“而保留到最后的，是我们的恶习。”
# 第5章 早期的（错误的）科学
直到1960年，随着一项新技术——放射免疫测定法的诞生，体内循环的激素水平才能够被精确地测量，从而开创了现代内分泌学科的新纪元——研究激素和激素相关疾病。这就意味着，营养学家们在不了解激素知识的情况下，用90年的时间研究“能量平衡”假说，只注重人体摄入和消耗的热量，却忽视了体内的内分泌系统。而内分泌系统才是控制身体的能量运行，决定摄入的碳水化合物、蛋白质和脂肪应该被储存还是消耗的根本原因。
到1900年，学者们已经能够分辨出自然界不同种类的糖——葡萄糖和果糖，按分类法来说叫右旋糖和左旋糖，还有这两种组合而成的其他类型的糖，比如牛奶中的乳糖和从甘蔗、甜菜中提取的蔗糖。
# 第6章 持续发放的红包
第一个观点是，西方化饮食中的脂肪会导致慢性病，危害身体健康。在糖尿病领域，希姆斯沃斯在20世纪30年代提出此观念，后被乔斯林认同。
60年代，这一观念扩散至心脏病领域，脂肪被认为和心脏病及肥胖（脂肪的能量密度大）有关，最终扩展到了癌症和阿尔茨海默病的领域。
①著名专家认为脂肪有害；②糖和其他碳水化合物食品对人体的作用相同，所以对慢性病的影响也相同。这正是乔斯林和希姆斯沃斯信奉的逻辑。从这个逻辑出发，吃低脂肪、高碳水化合物的人群应该拥有很低的肥胖和糖尿病发病率，比如日本。于是这就证明了糖不是问题，脂肪才是。
这个观点是：发胖是因为摄入的热量比消耗的热量多，所以肥胖是一种“能量平衡”的失调。这个观点在经过广泛传播后变得根深蒂固，以至于任何反对它的声音都会被视作否认物理学定律的伪科学。
按照食物只有热量会影响体重的观点，一卡路里的糖并不会比一卡路里的西兰花、橄榄油、鸡蛋或是其他任何食物更容易使人发胖和患糖尿病。到20世纪60年代，“热量就是热量”这一观念已经成为营养学和肥胖研究团体的口头禅，不管什么场合都要碎碎念几次（直到现在还是）。
营养学家研究的焦点是，饮食中的脂肪是否导致了心脏病，或者由于脂肪能量密度很高，是否也导致了肥胖。（1克蛋白质或碳水化合物产生4大卡热量，1克脂肪产生9大卡热量。）在研究过程中，他们始终拒绝相信糖除了提供热量外会导致胰岛素抵抗，从而引发肥胖。
# 第7章 大公司
饭后立即刷牙，是一种已知的有效避免蛀牙的方法，但也不如完全不吃糖的效果来得好。20世纪30年代，牙医开始向病人建议使用少糖饮食，这一方法即使对营养不良的孩子也是有效的。
能够快速升高血糖的食物，或是容易被吸收、代谢迅速的食物（比如说糖），如此才会特别容易让人产生饥饿感，导致过度饮食。
# 第8章 为糖辩护
学者们知道，在医学期刊上，脂肪和心脏病的关系仅仅是一种“未经证明的假说，尚需更多调查”，弗雷明汉心脏研究所的创始人托马斯·道伯（ThomasDawber）在1978年的《新英格兰医学期刊》（TheNewEnglandJournalofMedicine）上写道。但媒体、美国心脏协会、美国国会和美国农业部都把这一假说当作已经确认的事实。对这种情况的简单解释是：在关于什么饮食导致了心脏病方面，存在理论上的空白，而脂肪/心脏病假说填补了这个空白。而所有后来的理论都必须纠正大家之前的观念。消灭一种教条，远比填补一个空白难得多。
克里夫认为，精炼白糖和面粉都容易导致过量进食。一个苹果的含糖量大概是一茶匙，稍微比较一下就知道。“几茶匙的糖放入水中，喝下去很轻松，但是吃几个苹果可没那么容易。”克里夫写道。这样的例子也可以延伸到含糖饮料上，人均每天喝下的饮料约含5盎司（141克）白糖，这相当于20个苹果。谁会每天吃这么多的苹果呢？如果真的这么吃了，还吃得下别的食物吗？
比如吃土豆吧，土豆中的淀粉先是转化成糖，再被吸收进入血液。这一过程比直接吃糖要缓慢、柔和得多。
在人类实验中，他发现高糖饮食不光能提升胆固醇和甘油三酯水平，还会提升胰岛素水平，让血液细胞变得更加黏稠。他认为这种变化会导致血液结块，并引发心脏病。
# 第9章 他们不知道的事
科学的方法，就是大胆假设，小心求证。
所有营养学上的争端，其核心都是一个简单的事实：公共健康政策需要一个答案，而科学研究存在一个过程。这两者之间存在根本的矛盾。
我们只是被舆论推着往前走，人们嚷着‘给我答案！到底是这样还是那样？’研究耗时良久，可人们没有耐心，他们只想知道结果，现在就要，还不能模棱两可。于是我们看不见自己的位置，被裹挟着向前走，也就无暇顾及科学的公正了。”
高果糖浆被大量应用在果汁、软饮料，以及日益增长的加工食品和烘焙食品中。绝大多数人相信高果糖浆和糖是不一样的，却不知道它们的成分都是葡萄糖和果糖，唯一的区别只是结构。这种傻傻分不清楚，正是玉米精炼商们想要的结果。[2]很多主打健康概念并风靡一时的食品，都使用高果糖浆作为甜味剂，比如运动饮料佳得乐、添加银杏成分的瓶装茶饮料，还有含草药成分的低脂酸奶。
最后的逻辑是这样的：吃得多运动少，所以肥胖，因为肥胖，所以产生胰岛素抵抗。这样的解释从来没有经过严格的检验，却因为通俗易懂被广泛接受。
# 第11章 因果关系（下）
人们本以为，肥胖、糖尿病和心脏病是一种固定的模式：吃太多导致肥胖，肥胖导致糖尿病，肥胖加糖尿病一起导致心脏病，当然还要加上饮食里的饱和脂肪。
我们现在认为，代谢综合征才是肥胖、心脏病和糖尿病这三种疾病的核心问题。
即对痛风和尿酸而言，蔗糖和高果糖浆是所有碳水化合物食品中最糟的品种。果糖会增加尿酸生成，抑制尿酸排出，葡萄糖则会使胰岛素升高，间接抑制排出尿酸。所以，我们应该对糖产生怀疑，或者至少是稍微考虑糖导致痛风的可能性。
但更重要的是，他们最好避免摄入更多导致更胰岛素抵抗和代谢综合征的东西——糖。这才是治疗病根，而不仅仅是症状。
如果糖导致胰岛素抵抗，我们就很容易推导出糖会导致癌症的结论。也许这个说法有点极端，但公众很少能听到这种声音。
这又一次暗示了，如果糖会导致胰岛素抵抗，继而引发2型糖尿病和高血压，那么糖也会增加之后患痴呆的可能性。
# 后记 糖，多少才算少
- 戒糖也是如此，直到我们试着不吃，并且坚持几天或几周，否则永远不会明白其中的差别。
# 致谢
- 我对那些直言不讳、明确反对糖的学者和医生们表示深深的感谢，他们深知，在表明立场后会受到至少部分同行的批评和指责，但还是这么做了。